Perintah Kawalan Pergerakan(PKP) telah dikeluarkan di Malaysia bermula pada 18 Mac yang lepas dan baru sahaja dilanjutkan sehingga 12 Mei nanti. Perintah Kawalan Pergerakan Bersyarat (PKPB) juga telah mula dikuatkuasakan bermula 4 Mei 2012. Sepanjang tempoh PKP, ramai dalam kalangan kita berkongsikan aktiviti yang dilakukan untuk mengisi masa lapang di kediaman masing-masing. Ada yang mengambil peluang ini untuk mengasah bakat memasak, ada yang membaca, berkebun di laman rumah, dan tidak kurang juga bersenam setiap hari.
Tetapi, dengan bermulanya bulan Ramadan dan ibadah puasa, ramai yang mula tertanya – perlukah saya terus bersenam dan seandainya jawapannya adalah ‘ya’, bagaimanakah kaedahnya?
Jawapan kepada persoalan pertama iaitu “perlukah saya terus bersenam?’ adalah “ya”. Sekiranya pekerjaan lain pada bulan mulia ini boleh diteruskan maka demikian jugalah keadaannya dengan senaman. Malahan, banyak atlit profesional yang meneruskan latihan dan bertanding ketika bulan puasa.
Memandangkan banyak manfaat yang diperolehi, aktiviti kecergasan perlu dilihat sebagai suatu rutin kehidupan dan bukannya sesuatu yang bermusim sahaja. Bagaimanapun, rutin tersebut perlu diubah suai sedikit dengan suasana bulan Ramadan dan ibadah berpuasa.
Waktu apa yang paling sesuai untuk bersenam pada bulan ini?
Seperti pada bulan-bulan lain sepanjang tahun, anda tidak perlu bersenam setiap hari untuk mendapat faedah kesihatan. Kekerapan sebanyak tiga atau empat kali seminggu sudahpun memadai.
Terdapat beberapa pilihan waktu untuk bersenam yang boleh disesuaikan mengikut keaadan:
1) Satu jam sebelum waktu berbuka puasa — Bersenam ketika hampir dengan waktu berbuka adalah terbaik sekiranya anda ingin membakar lemak dan mengurangkan berat badan. Ini adalah kerana setelah seharian berpuasa, tahap karbohidrat dan glycogen dalam badan sudah berkurangan. Lantaran itu, badan akan mula beralih kepada lemak sebagai sumber tenaga.
Anda juga tidak perlu takut mengenai kemungkinan kehilangan otot sekiranya kerap bersenam dalam keadaan sebegini. Kajian sains membuktikan bahawa tahap hormon pembesaran (growth hormone) dalam badan meningkat dengan mendadak ketika berpuasa. Ini adalah faktor penting dalam pengekalan dan pembesaran otot dan tubuh.
Bagaimanapun, anda disarankan tidak melakukan senaman berintensiti tinggi (heart rate melebihi 65% kadar maksimum) pada waktu ini. Ini kerana anda terdedah kepada risiko dehidrasi. Anda perlu berhenti bersenam sekiranya anda berasa pening atau loya.
2) Sejurus selepas berbuka puasa – Pilihan ini sesuai bagi mereka yang tidak mahu tidur lewat pada bulan Ramadan akibat menunggu perut tidak penuh sesudah berbuka untuk bersenam. Kaedah yang perlu diikuti di sini adalah berbuka puasa dengan makanan yang sedikit dan mudah hadam terlebih dahulu. Anda boleh mengambil makanan seperti kurma, pisang, air isotonik, ataupun whey protein.
Anda boleh mulakan senamam sesudah 10 – 20 minit berbuka. Waktu menunggu tersebut boleh digunakan untuk menunaikan solat Maghrib kerana waktunya yang singkat. Anda boleh lakukan senama berintensiti tinggi pada seisi ini dan kemudiannya menjamah makanan yang lebih berat sesudah senaman.
3) Sesudah solat Tarawih – Selain daripada bersenam ketika berpuasa (seperti yang dinyatakan di (1)), waktu-waktu lain yang disenaraikan di sini adalah sesuai untuk senaman berintensiti tinggi. Pilihan pada waktu ini adalah sesuai buat mereka yang ingin berbuka dengan makanan yang lebih berat sedikit dan tidak mahu tergesa-gesa untuk menunaikan solat. Pastikan senaman dilakukan sekurang-kurangnya 90 minit selepas berbuka puasa. Ini adalah bertujuan untuk memberikan masa untuk penghadaman makanan terlebih dahulu.
4) Sebelum sahur – Sekiranya anda mempunyai disiplin untuk bangun awal, ini juga adalah waktu yang sesuai untuk bersenam. Malahan, terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bersenam pada waktu awal pagi mampu meningkatkan tenaga badan sepanjang hari. Bagaimanapun, makanan dengan nutrient yang padat dan minuman yang banyak perlu diambil pada waktu sahur.
Jenis makanan yang bersesuian juga penting
Pengambilan kurma, pisang, kentang, atau buah-buahan ketika berbuka puasa adalah penting untuk bagi mengembalikan elektrolit dalam tubuh. Senaman juga mengakibat elektrolit dalam badan berkurangan jadi pastikan anda mengambil makanan yang bersesuaian pada hari yang anda bersenam.
Minum sebanyak 2 hingga 2.5 liter air sehari. Pastikan anda kerap minum pada waktu malam bagi memastikan badan sentiasa terhidrat. Kurangkan meminum air kopi, teh, atau minuman berkafein kerana ia boleh menyebabkan dehidrasi ketika berpuasa.